La leche contiene proteínas, calcio, vitamina B2, vitamina B12, fósforo, yodo y potasio. He aquí cómo los nutrientes de la leche benefician a tu organismo.
Nutrientes como el calcio, que te ayuda a desarrollar los huesos a medida que creces y a mantenerlos durante toda la vida, y las proteínas, que te ayudan a mantener una función muscular normal, forman parte del paquete nutricional natural de la leche. Beber leche o comer yogur es una forma muy fácil de obtener nutrientes lácteos a diario, y la leche está recomendada por muchas directrices dietéticas en todo el mundo.
Echemos un vistazo a la nutrición láctea y a los beneficios que aportan al organismo los distintos nutrientes de la leche. Pero antes de empezar, ten en cuenta que las recomendaciones específicas sobre la ingesta diaria que aparecen en este sitio web siguen las recomendaciones de Dinamarca, donde Arla tiene su sede legal. Las recomendaciones varían ligeramente en otros países, por lo que siempre debes solicitar asesoramiento detallado a las autoridades sanitarias de tu país.
Calorías en la leche
¿Hay muchas calorías en la leche? ¿Y engorda la leche? Sabemos que algunas personas, sobre todo adolescentes, pueden dejar de tomar leche porque temen engordar o quieren perder algunos kilos.
La leche desnatada o descremada es la más baja en calorías, mientras que la leche entera es la más alta en calorías, y entre las dos está la leche semidesnatada. En este sitio web global no podremos orientarte en detalle, porque el nivel de calorías depende de la cantidad de grasa de la leche que prefieras, ya que los tipos de leche y los niveles de grasa varían de un país a otro. La forma más fácil de encontrar la respuesta exacta a cuántas calorías contiene tu leche es ir a la etiqueta del producto en el envase y buscar las Kcal.
Pero este resumen puede darte una idea de qué leche tiene más grasa y cuántas calorías por 100 ml contienen los distintos tipos de leche:
Muchas directrices dietéticas nacionales recomiendan elegir leche baja en grasa en la dieta diaria. En una dieta sana y equilibrada, hay sitio para un poco de leche entera para añadir un sabor y una textura más cremosos a tu cocina, a tu café con leche o a tu taza de té. La cantidad de calcio, proteínas, vitamina B2 y vitamina B12, yodo, fósforo y potasio es la misma en la leche desnatada, la semidesnatada y la entera.
Más información sobre si se puede beber demasiada leche aquí.
En la etiqueta también puedes comprobar la cantidad real de calorías frente a nutrientes de la leche y comparar el resultado con otros alimentos de tu dieta. Puede que descubras que la leche engorda menos y es más rica en nutrientes de lo que esperabas. Por ejemplo, la leche es una fuente de calcio y el calcio es necesario para mantener el crecimiento y desarrollo normales de huesos y dientes a lo largo de la vida.
La leche también es rica en proteínas, y las proteínas te ayudan a mantener la masa muscular normal y el crecimiento de la masa muscular cuando haces ejercicio. Si eliminas la leche de tu dieta, debes considerar si estás obteniendo la ingesta diaria recomendada de calcio y proteínas de otras fuentes alimentarias.
Lee más sobre la leche y si es buena para ti o no aquí.
¿Las proteínas de la leche son buenas para los músculos?
Las proteínas son el principal componente de los músculos y la leche es una fuente de proteínas y potasio que contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Aparte de los huevos crudos, la leche proporciona la única proteína líquida que se puede encontrar en la naturaleza. Un solo vaso de leche (200 ml, 1,5% de grasa) proporciona a una persona adulta suficiente proteína láctea para cubrir el 14% de la ingesta diaria total necesaria de proteínas.
El 15-20% de tu cuerpo son proteínas, lo que equivale a 12 kg para una persona que pese 70 kg. Consumir una cantidad adecuada de proteínas te ayuda a mantener la masa muscular y a aumentarla cuando haces ejercicio.
En la edad adulta, las proteínas también ayudan a mantener unos huesos normales durante toda la vida. Las proteínas también son necesarias para los niños, ya que son necesarias para el crecimiento y desarrollo normales de sus huesos.
Hay dos tipos principales de proteínas en la leche: la caseína y la proteína de suero. La leche, el yogur y el requesón son ricos en proteínas lácteas. Los quesos, como el queso amarillo duro o semiduro y el queso blanco, también son ricos en proteínas lácteas, pero suelen tener un alto contenido en grasa. Otras fuentes de proteínas son la carne, los huevos, el pescado, las aves, las legumbres (por ejemplo, garbanzos, alubias y lentejas), los productos de soja como el tofu y algunos tipos de pan y cereales. Si sigues una dieta sana y equilibrada que abarque muchas de estas categorías de alimentos, obtendrás tus proteínas tanto de fuentes vegetales como animales.
¿Es bueno el calcio de la leche para los huesos?
¿Es realmente necesaria la leche para mantener unos huesos sanos? ¿El calcio de la leche es bueno para los dientes? Bueno, es un hecho que el nivel de calcio en la leche es alto, y el calcio ayuda a mantener huesos y dientes normales durante toda la vida. El calcio también es bueno para los niños, ya que contribuye al crecimiento y desarrollo de sus huesos. Nuestros huesos están formados principalmente por calcio y se reconstruyen continuamente a lo largo de la vida.
Tomar calcio de la leche o comer skyr, yogur o quesos duros amarillos es una forma fácil de obtener calcio todos los días. Un vaso de leche o un tazón de yogur (200 ml) aportan el 31% de la ingesta diaria total de calcio necesaria para un adulto. Si tomas un vaso de bebida skyr (200 ml) o comes 2 lonjas de queso amarillo bajo en grasa (55 g) obtendrás 400 mg de calcio, la mitad de la cantidad diaria recomendada.
Vitaminas de la leche y otros nutrientes de la leche
La vitamina B2 en la leche La vitamina B2, también llamada riboflavina, contribuye a reducir el cansancio y la fatiga. La leche contiene vitamina B2 y un solo vaso de leche (200 ml, 1,5% de materia grasa) le proporciona el 26% de la ingesta diaria necesaria de vitamina B2.
Vitamina B12 en la leche La vitamina B12 contribuye a reducir el cansancio y la fatiga y ayuda a mantener el funcionamiento normal del sistema inmunitario. La leche contiene vitamina B12 y un solo vaso de leche (200 ml, 1,5% de grasa) le proporciona el 36% de la ingesta diaria necesaria de vitamina B12.
Fósforo en la leche La leche contiene fósforo, yodo y potasio. El fósforo ayuda a mantener los huesos y los dientes y también es necesario para el crecimiento y desarrollo normales de los huesos en los niños. Un solo vaso de leche (200 ml, 1,5% de materia grasa) aporta el 28% de la ingesta diaria necesaria de fósforo.
El yodo en la leche El yodo te ayuda a mantener una función cognitiva normal. Un solo vaso de leche (200 ml, 1,5% de materia grasa) aporta el 16% de la ingesta diaria necesaria de yodo.
Potasio en la leche El potasio ayuda a mantener una tensión arterial normal. Un vaso de leche (200 ml, 1,5% de materia grasa) aporta el 16% de la ingesta diaria necesaria de potasio.
¿Hay azúcar en la leche?
Las calorías de la leche no sólo las decide el nivel de grasa, sino también el de azúcar. La leche natural no contiene azúcares añadidos. La leche tiene un contenido natural de azúcar de leche, también llamado lactosa, de 4,7 g por cada 100 g. En los yogures naturales, la cantidad de lactosa natural es de 3,7 g. La lactosa proporciona el sabor ligeramente dulce que está presente de forma natural en la leche natural. El azúcar añadido en los productos lácteos se encuentra sobre todo en los yogures y bebidas de yogur aromatizados y en las bebidas lácteas aromatizadas.
El azúcar o los hidratos de carbono están presentes de forma natural en muchos tipos de alimentos, pero también se añaden a muchos productos para darles el sabor dulce que a muchos nos gusta. Sin embargo, un exceso de azúcar es perjudicial para la salud, por lo que muchas directrices dietéticas nacionales recomiendan reducir el consumo de azúcares.
¿Tiene la leche sin lactosa los mismos nutrientes que la leche normal?
Casi. La cantidad de nutrientes se reduce ligeramente durante el proceso de eliminación de la lactosa de la leche. Pero se considera que la leche sin lactosa sigue siendo rica, por ejemplo, en calcio y proteínas.
Más información sobre los productos sin lactosa aquí.
